Dieci consigli sull’alimentazione in estate

L’estate quest’anno sembra aver bussato alle porte prima del solito.

Parliamo di un periodo dell’anno molto delicato, accompagnato da maggior tempo libero, con abitudini alimentari diverse differenti rispetto a quelle solite: maggior numero di pasti fuori casa, scarsa attenzione agli apporti nutrizionali e più in generale minori formalità.

Bere e mangiare in maniera corretta e sana contribuisce ad affrontare l’afa e a ridurre notevolmente i rischi per la salute causati  dalle ondate di calore.  Quando la temperatura è molto alta, i bambini, gli anziani e le donne in gravidanza possono soffrire maggiormente ed essere più esposti al rischio di disidratazione.

Per questo motivo sarebbe opportuno bere almeno due litri (corrispondenti a otto bicchieri) di acqua al giorno.  Nel periodo estivo, con l’aumento della sudorazione e della traspirazione, si tende a perdere minerali.  Per gli anziani è particolarmente importante bere, indipendentemente dallo stimolo della sete.

Cercare di limitare il consumo di bevande alcoliche nonché le bevande zuccherate.
Tentare di rispettare quotidianamente il numero e gli orari dei pasti, in particolare la prima colazione, che deve essere privilegiata rispetto agli altri pasti.

La prima colazione è il pasto più importante della giornata, che arriva dopo il periodo di digiuno più lungo nell’arco delle 24 ore e fornisce la “benzina” per l’intera la giornata.  Non consumare un’adeguata prima colazione può predisporre ad una maggiore assunzione di calorie nelle ore successive.

Aumentare l’assunzione di frutta e verdura di stagione e di yogurt.  Mangiare infatti frutta e verdure fresche di stagione (almeno 400 g al giorno) senza trascurare la frutta secca, ricca di grassi “buoni”, minerali e fibre.

Preparare i piatti con fantasia, cercando di variare gli alimenti anche nei colori. Il colore degli alimenti dipende dalle sostanze ad azione antiossidante: più si variano i colori, più completa è la loro assunzione.

Cercare di limitare il più possibile il consumo di piatti elaborati e ricchi di grassi.  Con il caldo infatti, l’organismo consuma meno energia. È dunque consigliabile limitare l’apporto calorico, utilizzando prediligendo una cottura tale da da mantenere inalterato l’apporto di minerali e vitamine e diminuendo al contempo la quantità di sale da aggiungere durante la preparazione.
Privilegiare cibi facilmente digeribili, possibilmente freschi e ricchi in acqua, completando il pasto con la frutta.

Come alternativa alla classica merenda di metà giornata consumare un gelato o un frullato. Il gelato o il frullato al latte che sostituiscono il pasto vanno inquadrati nell’ambito dell’apporto nutrizionale giornaliero.

Evitare pasti completi con primo, secondo e contorno.  Se possibile, optare in una delle due occasioni per piatti unici bilanciati che possono fornire i nutrienti di un intero pasto.

Consumare poco sale e preferire sale iodato. La carenza di iodio è ancora un problema: la tiroide è alla base di molte funzioni dell’organismo e necessita del giusto introito giornaliero, garantito dal consumo di soli 5 g di sale iodato.

Rispettare le modalità di conservazione degli alimenti. Mantenere la catena del freddo per gli alimenti che lo richiedono.